jueves, 25 de septiembre de 2025

Fecha: 30 ene. 2020 Asunto: ACOMPAÑAMIENTO ESPIRITUAL

Fecha: 30 ene. 2020 Asunto:
 MI SEMBRADOR JESUS DE NAZARET
 El sembrador salió a sembrar como cada día parte de la semilla cayó junto al camino, y vinieron las aves y se la comieron. Otra parte cayó en pedregal donde no tenía mucha tierra; y enseguida brotó porque no tenía profundidad de tierra; pero cuando salió el sol, se quemó; y porque no tenía raíz, se secó. Otra parte cayó entre espinos; y los espinos crecieron y la ahogaron. Y otra parte cayó en tierra buena y dio fruto, algunas semillas a ciento por uno, otras a sesenta y otras a treinta. El que tiene oídos, que oiga.” 
 Tengo que agradecer a mi sembrador y acompañante Espiritual Jesús de Nazareth quien a lo largo de toda nuestra vida has ido sembrando la semilla de vida eterna esa semilla que ya desde el bautismo la sembraste en nuestro corazón y se ha ido desarrollando en las distintas etapas de nuestra vida. *El Espíritu Santo ha ido trabajando la tierra diaria mente la ha ido empapando con una suave garua, que va penetrando en lo profundo de mi tierra, la semilla ha ido creciendo, dando su fruto . *Gracias porque a través de mi fundador Jaime Bonet , sembraste esta semilla de la Palabra que se fue esparciendo en mi corazón desde hace 42 años. Fuiste muy creativo en sembrar la semilla en mi corazón esa semilla de mi vocación . Siendo joven de 18 años cuando escuché por primera vez a Jaime nuestro fundador ,en una de las visitas a las misioneras en el barrio el Salvador un barrio de Medellín, en la casa había un patio grande, estaba lleno de jóvenes y Jaime Bonet nuestro fundador esparció la semilla ,despertando en mí los deseos de predicar la Palabra de Dios por todo el mundo.Recuerdo que sentí una sana envidia de ser como este sembrador enamorado de Cristo. Escuchando a mi fundador Fue la segunda llamada que experimenté de parte de mi sembrador a ser sembradora de vida por todo el mundo. Podría describir el proceso de esa semilla sembrada en mi corazón. *Parte de esta semilla calló en el camino en mi niñez cuando recibí la catequesis de primera comunión siendo mi hermana Ofelia mi catequista acogí esa semilla que se sembró el día de mi primera comunión y fue regada cada día con la oración y con la eucaristía de cada domingo hasta los 10 años que falleció mi madre en mi etapa de mi niñez. En tiempo de mi adolescencia esta semilla quedó muy enterrada parecía que se había perdido tiempos muy tristes y desolados y de oscuridad y soledad por la muerte de mi madre. Tiempos inestables,de superficialidad, pero con deseos de hacer muchas cosas y no entendía mucho lo que sucedía en el interior de mi corazón,sucedían dentro de mi muchos cambios así como el cambio del clima como momentos de sol,lluvia,frio,calor,también la soledad ,el no saber explicar lo que me sucedía por dentro, experimentaba una llamada a ser feliz, pero a la ves experimentaba que no era posible, experimentaba deseos de hacer algo por los demás en medio de mi confusión sobre todo en mis 17 años y experimenté cómo esta semilla fue arrancada de mi corazón y las aves del mundo se comieron la semilla esas aves eran personas mayores que me decían ante la inquietud de entregarle la vida a Dios me decían estos son pensamientos que nada que ver con tu vida, tu dedícate a pensar en ti ,pásala bien ,ten un enamorado y sueña por casarte. Otras personas me decían sal ,diviértete no pierdas el tiempo, ten un enamorado. Sal con el todos los fines de semana. No pienses en esas ideas, Y la semilla fue arrancada en mis tiempos juveniles. Pero mi sembrador continuaba insistiendo con mi vida. El día antes de mi cumpleaños mis 18 años le expresaba a mi hermano que yo no era feliz y el me decía todas las cosas buenas que hacia por los demás que eran motivo de ser feliz lo bien que llevaba mi juventud, y sobre todo en mis estudios. Pero yo me daba cuenta que mi hermano no me entendía aunque el intentaba animarme y desconocía que quizás había una llamada de Dios,pero yo tampoco lo sabía. Al día siguiente día de mi cumpleaños 18 años me felicitaron mis compañeras de clase y la profesora me dijo que diera algunas palabras y yo tomé la palabra agradeciendo por la vida que Dios me había dado y les dije estás palabras: yo lo único que me pregunto es que he hecho en estos 18 años de vida? y yo misma me respondí nada y la profesora empezó animarme de todas las cosas buenas que hacía pero a partir de ese día continúe buscando respuesta a lo que me sucedía por dentro. *La semilla volvió a sembrarse en mi corazón y esta vez calló en un pedregal, así se llamaba mi barrio, donde viví toda mi infancia y parte de mi adolescencia, pedregal. Y broto nuevamente la semilla, pero que pasó la recibí con mucha alegría experimentando nuevamente la llamada de Dios: serás Luz del mundo en una de las convivencias que teníamos y yo te respondí que sí que quería cambiar el mundo aunque mi vida fuera muy pequeña. Pero después muy rápido mi poca perseverancia, como no había una raíz suficiente vinieron las dificultades ,la semilla se secó es decir deje la oración que era lo que daba profundidad a mi vida. *Mas adelante Nuevamente el sembrador volvió a sembrar en mi tierra Y esta ves calló entre espinos, momentos donde vinieron los problemas, mi cuñado Esposo de mi hermana la mayor, le habían disparado por robarle ,yo vivía con esta hermana y abandoné en este momento la comunidad de fe a la que asistía. Pero le hice una promesa a Dios que si mi cuñado moría yo ya no tendría fe . Y ya no sería misionera en el fondo intuía una llamada . Esa noche me quedé haciendo oración una vecina trajo una vela encendida era una joven de 14 años que me dijo yo te acompaño y mis sobrinos dijeron nosotros también eran niños pero querían orar conmigo , mi hermana a las 12 de la noche me llamó y me dijo que Héctor mi cuñado ya no amanecía que habían ido aponerle los santos oleos y que mañana temprano preparara la casa para el funeral. Así que con más fuerza le dije a Dios esas palabras si mi cuñado se muere yo me quedo ayudando a mi hermana. Al dia siguiente mi hermana no llamaba y tampoco venia cuando al medio dia vi que venia mi hermana muy feliz, Hector se había recuperado y le iban a dar de alta, realmente era un verdadero milagro. Esto Fue en el mes de diciembre. Habían unos ejercicios en enero de las misioneras y a continuación 15 días para los jóvenes,en la comunidad misionera vd,pero yo estaba más en las cosas del mundo, me comprometí solo de palabra con un chico aquel día 31 de diciembre, diciendo esta ves seré para el mundo entre Dios y el mundo elijo el mundo . Mi hermana sabia de estos Ejercicios y me animo a ir a estos ejercicios Espirituales ,creo que me vio triste yo le dije no quiero ir, me dijo si es por la plata yo te los pago. Luego me llamó la misionera Inmaculada quien me mandó a llamar porque quería hablar conmigo. Pero fue otra misionera quien habló conmigo y me volvió animar para ir a los ejercicios y fui a estos ejercicios . Jaime nuestro fundador daba estos ejercicios. Eran vocacionales pero yo no lo sabia. Y tuve una conversación con Jaime que me trató como si supiera que yo tenía vocación y me preguntó que carrera quería estudiar. y el mismo me dijo podrías estudiar teología. Y me mandó hablar con una misionera para que le contara mis luces. La semilla volvió a sembrarse nueva mente. Aquella ves la tierra estaba a punto. Y en esos meses la semilla la regaba mi sembrador todas las noches en una capilla que tenía al lado de la casa. Y compartía todas las bendiciones que Jesús me decía cada día en casa de una Amiga Diana junto con dos amigas más Elsi y Rosalba ,nos reuníamos y yo les decía de lo enamorada que estaba de Jesús de tal forma que un día la abuela de mi amiga desde su habitación empezó a gritar a qui no se viene hablar de hombres. Y yo le tuve que explicar que de quien yo hablaba era de Jesús de Nazaret y la abuela sonrió y me dijo de éste entonces puedes hablar cada día. Yo me iba entusiasmando por Jesús y un día en la oración escuché la palabra de Dios que decía: “Abraham sal de tu tierra y Abraham obedeció a Dios. “ Entendí que Dios me hacía la misma petición y sucedió que en ese fin de semana había una convivencia en la comunidad VerbumDei entonces entendí que yo tenia que irme de la casa entonces hablé esa misma noche con mi hermana con la que vivía que, tenía que hablar con ella y le dije; que me iba de la casa me hermana se asustó no sabía porque esa decisión, si me había pasado algo, o si me iba con algún chico, pero yo solo llorando le decía son cosas de Dios, yo tampoco lo entiendo. Y así lo hice recogí todas mis cosas y con maletas llegue a la convivencia y no sabía que tenía que hacer ni a donde ir .Dios me hizo entender que estaría un mes en casa de cada hermana, así mi corazón se desprendía y no me apegaba a ninguna. Y así lo hice fui rotando en casa de cada hermana. Hasta el día de mis ejercicios espirituales 19 de julio 1983. y estos ejercicios los volvió a dar Jaime eran los ejercicios de las misioneras y todo un grupo de jóvenes. y Jesús me tenía ya muy enamorada .recuerdo que tuvimos el día libre y Jaime nos dio las pautas en la mañana y nos dijo que este día era un día libre, pero con Jesús. y yo me quedé con Jesús todo el día me fui aun lugar sola a orar, y estaba feliz, no fui a desayunar, no fui almorzar ni a merendar. de pronto alguien me toca el hombro y era una misionera que me dijo Bárbara te está buscando .fui inmediata mente y ella estaba molesta le conté lo feliz que estaba con Jesús pues era el día libre para estar con el y me dijo cuando entres a La comunidad tienes que obedecer porque nos preocupamos y es bueno saber dónde estás ,pensamos que algo te había pasado. cuando me dijo de entrar a la comunidad yo me alegre mucho más y le pregunté cuando y me dijo después de ejercicios te despides de tu familia y entrarías a la comunidad,yo muy feliz después de ejercicios le dije a mi hermana me voy de misionera, mi hermana de una manera muy natural me dijo yo ya lo sabía.  y así fue entramos un grupo de 20 jóvenes y nos fuimos a vivir en una finca que quedaba en San Antonio de Prado,un pueblo de Medellín .La semilla ya había germinado dando su fruto. en tierra buena. La semilla de mi vocación que mi sembrador había sembrado desde hacia mucho tiempo y aunque no me hubiera dado cuenta el la cuidó con mucha paciencia y amor y supo esperar cada etapa de mi vida.Agradezco a Jesús mi acompañante espiritual y a mi fundador Jaime Bonet que por medio de el se despertó la semilla que ya había sembrado Jesús en mi corazón y a todos los que me ayudaron por medio de la oración, retiros, convivencias, revisión de vida y formaciones fueron abonando la tierra de mi corazón para que la semilla diera su fruto.

miércoles, 17 de septiembre de 2025

JESÚS NUESTRA ESPERANZA

Siete Aguas, 10 de enero de 2006, 07 h.

Durante el día el Señor me brinda su amor

Por la noche mi canto y mi oración son para el Dios de mi vida

Digo a Dios: roca mía ¿Por qué me has olvidado?

¿Por qué he de andar afligido hostigado por mi enemigo?

Con gritos que rompen mis huesos me insultan mis adversarios,

Repitiéndome todo el día: ¿dónde está tu Dios?

¿Por qué estoy abatido? ¿Por qué me siento turbado?

Esperaré en Dios y volveré a darle gracias

pues El es mi Salvador y mi Dios. (Sal 42,9-12).

Así me hablaba esta mañana el Señor, cuando he abierto , por la página que se abrió…

Me conectaban muy bien estas palabras con la experiencia del día de ayer, en el cual contemplábamos a Jesús, en el desierto, tentado, afligido, con hambre, debatiéndose entre tentaciones y pruebas duras, propias del ser humano, y que afrontándolas con Dios te dan la fuerza de Dios.

¿Por qué me has olvidado?

Padre, ¿por qué me has olvidado?

El inicio y el final de la misión de Jesús constituye un marco que resalta la realización de su misión en el contexto de la prueba, y de la experiencia de sentirse abandonado.

Lc 22,39

Salió y fue, como de costumbre, al monte de los Olivos.

Sus discípulos lo siguieron.

Al llegar allí, les dijo: Orad para que podáis hacer frente a la prueba.

Se alejó de ellos, como un tiro de piedra,

se arrodilló

y estuvo orando

así:

Padre,

si quieres,

aleja de mí este cáliz (copa de amargura)

Pero no se haga mi voluntad sino la tuya.

El monte de los Olivos al final. El desierto, al inicio. Lugares de la prueba, estados de prueba.

Nosotros, imitando a Cristo, nos identificamos con El cuando nos visita la prueba, la adversidad. Inevitable, en el camino de , en

Orar con Dios, para hacer frente a la prueba, es fundamental. Orar.

Orar arrodillado, orar de rodillas, con el corazón puesto en Dios.

Vamos tomando en nuestras luchas diarias el arma de las rodillas.

¡Qué alto se levanta el ser humano cuando se arrodilla!

Somos personas de rodilla, vencemos hincados, ante el Dios que nos levanta. Somos lo que somos porque El nos levanta. Tiene una fuerza inmensa el creer, el esperar, el amar, el procesar con Dios la circunstancia adversa, y comprender que es la voluntad de Dios, y nuestra voluntad. Adherirnos a Dios, con la esperanza y abandono en El, identificándonos con El.

Cuando nos sentimos abandonados, de los demás, abandonémonos en El.

Cuando nos sabemos y experimentamos sin salida, abandonémonos a El.

La teología de la esperanza, hunde sus raíces en las situaciones de desesperanza.

La esperanza es una flor que crece en los desiertos, y en los huertos de olivos.

Es como estas flores de cactus, tan preciosas, que florecen en unas plantas llenas de púas, o las rosas que se abren en un tallo lleno de espinas.

La flor de la esperanza se da en el abandono a Dios en las situaciones humanamente desesperanzadas

La esperanza es el consuelo en la prueba.

Entonces se le apareció un angel del cielo que le estaba confortando.

La esperanza es la luz divina que atisba a ver el que padece con Dios la prueba.

La esperanza es el fruto de la oración del hombre probado.

La esperanza es un horizonte que Dios te da permitiéndote ver más allá del aquí y ahora, del así…

La esperanza es la convicción de que la prueba no acaba contigo, sino tú con la prueba.

La esperanza te hace más fuerte que tu debilidad.

La esperanza da sentido a la espera.

La esperanza brota de la oración en la prueba.

La esperanza te da fuerza para levantarte y seguir en tu camino, hasta que el Dios de la esperanza se manifieste.

Me encantaría, Jesús, ser una mujer de esperanza.

La esperanza no es el sentimiento infantil e inmaduro de quien quiere evadir los problemas, disminuyendo su problematicidad, esquivando conflictos, escapando del dolor, poniendo música cuando hay llanto… No, no. La esperanza no es una alucinamiento para no sufrir, o el fruto de una obsesión para evitar el dolor: I am Okay, you are okay…

La esperanza es una virtud teologal, que nace, crece y se desarrolla en las adversidades, afrontadas en oración con nuestro Dios.

La esperanza es una virtud, es una conquista, y a la vez un don. Es un talante, es un modo de vivir del creyente que ama a Dios y es amado por El.

La esperanza deriva de la fe y del amor. De una fe probado, de un amor puesto a prueba.

La virtud teologal de la esperanza junto a la fe y al amor, es una realidad existencial que adquieres y aumentas en las dificultades. Es el principio y fundamento

de tu dependencia amorosa de Dios (primer día de EE)

de tu confidencialidad amorosa con Dios (segundo día)

de tu obediencia amorosa a de Dios y a su voluntad (tercer día)

de tu entrega al Padre, que manifiesta su amor entregándonos al Hijo (cuarto día)

de tu vocación a reescribir en tu historia la historia de salvación (quinto día)

de tu misión de identificarte con el Hijo amado (sexto día).

Es la que te sostiene en la prueba (séptimo día)

Es la que te hace hombre y mujer de esperanza (octavo día).

Esperaré en Dios y volveré a darle gracias, pues El es mi salvador y mi Dios (Sal 42,6.12; 43,5).

Como busca la cierva corrientes de agua, así Dios mío, te busca toda mi ser.

Tengo sed de Dios, del Dios vivo, ¿cuándo entraré a ver el rostro del Dios vivo?

¿Cuándo? Me abro a un futuro.

Y mientras, espero.

Lain Entralgo, escribió un libro tan interesante! La espera y la esperanza! La esperanza nos hace esperar, nos alienta en la espera.

Salmos 42 y 43, salmos de esperanza regada por lágrimas, que son alimento del salmista día y noche.

Sal 22,5.6: En ti esperaban nuestros antepasados, esperaban y tú los librabas. A Ti clamaban y quedaban libres. En ti esperaban y nunca quedaron defraudados

Sal 31,25: Sed fuertes. Cobrad ánimo los que esperais en el Señor!

Sal 32,10: Muchas son las penas del hombre pero al que espera en el Señor lo envuelve el amor.

Sal 33,18: Los ojos del Señor están puestos en sus fieles en los que esperan en su misericordia.

Sal 33,20-22: Nosotros esperamos en el Señor. El es nuestro socorro y nuestro escudo; El es la alegría de nuestro corazón. En su santo nombre confiamos. Que tu amor nos acompañe como lo esperamos de ti.

Sal 37,7-9: Descansa en el Señor, espera en El, que no te haga perder la paz el que prospera con la intriga… porque los malvados serán exterminados pero los que esperan en el Señor heredarán la tierra.

Sal 38,16: En Ti, Señor, pongo mi esperanza, Tú me responderás, Señor y Dios mío. No me abandones, Señor, Dios mío, no te alejes de mí, apresúrate a socorrerme, Señor mío, mi salvación.

Así la experiencia de Jesús en el desierto y en las tentaciones. No te alejes de mí. Si es posible que pase de mí el caliz, pero mi esperanza está en ti, Tú estás ahí… Levantémonos voy a entregar la vida… al Dios de mi esperanza.

EE 2006 PAISAJES DE LA VIDA CONTEMPLATIVA MISIONERA

Siete Aguas, 7 de enero, 2006

En los días que llevamos de EE hemos ido acentuando actitudes orantes que se despliegan y se afianzan en nosotros en la medida que hacemos nuestra la espiritualidad Verbum Dei.

Nuestro carisma nos adentra en los preciosos paisajes de la vida contemplativa-misionera.

El contacto vivo y vivificante con de Dios genera en nosotros:

- una espiritualidad de dependencia amorosa de creadora de Dios

- una espiritualidad de confidencialidad amorosa con Dios por medio de su Palabra reveladora

- una espiritualidad de obediencia a , la obediencia de la fe por la que nos disponemos amorosamente a hacer la voluntad de Dios manifestada en su Palabra

- una espiritualidad epifánica, contemplativo-misionera, por la que Dios se manifiesta a nosotros y nosotros le manifestamos a El.

- una espiritualidad bíblica de expresión y aplicación vivencial y concreta de de Dios, de Cristo, la voluntad de Dios y el Magisterio de , como está indicado en nuestros Estatutos (Est 1-37);

La vivencia de nuestro carisma nos mete en la dinámica bíblica del conocimiento vivo de Dios, del trato con El, de la familiaridad con , familiaridad con la persona de de y la aplicación a nuestras vidas concretamente, de lo que vemos en la oración.

- una espiritualidad , que en los números 201-210 de nuestros estatutos está expresada con ricos matices.

1. Una espiritualidad en función de la vida de muchos, no sólo de la santificación propia sino de la vida de muchos, y al servicio de toda

201. Nuestra espiritualidad está no sólo en función de la santificación propia, sino de la vida de muchos y al servicio de toda de Cristo.

No podrá alimentarse de gustos y aficiones propias o ajenas, ni dejarse llevar por cualquier viento de doctrina (Ef 4,14).

Deberá necesariamente nutrirse con el alimento sólido y seguro de de Dios: "A Dios escuchamos cuando leemos sus palabras (DV 25).

S. Ambrosio: “A El hablamos cuando oramos, y a El escuchamos cuando leemos las palabras divinas”.

S. Jerónimo: “El desconocimiento de las Escrituras es desconocimiento de Cristo”.

202. Por lo mismo la contemplación, meditación, piedad y vida de oración, se fundamentará en de Dios, interpretada por el Magisterio de ,

El cristianismo de muchos depende de nuestra vida y nuestra vida dependerá de la calidad de meditación-oración que practiquemos y vivamos diariamente.

203. constituirá el alimento normal y la fuente viva de nuestro ejercicio atento y reposado de medita­ción diaria. Tratando no sólo de discurrir y de saber teóri­camente, sino de asimilar amorosa y vivencialmente la verdad que nutre y libera.

204. Cuidaremos durante la jornada, en un ambiente propio de vida contemplativa, de traducir en vida propia y para toda , la verdad que para vida y bien de todos estudiamos, aprendemos, oramos y vivimos. En este ejercicio y vida en Cristo, radica nuestra formación y la fuerza apostólica propia de nuestra misión evangelizadora.

205. Nuestra vida, centrada en , Vida y Evangelio de Cristo, irá tomando necesariamente la espiritualidad fundamental de Jesús en su actitud orante que hace del Hom­bre-Dios un adorador del Padre y, desde el Padre, una dona­ción y entrega a todos los hombres.

206. Conviviendo con el Cristo real de hoy, en su Cabeza y en sus miembros, nuestra oración seguirá el ritmo vital de todo su Cuerpo, participando en carne propia del drama y vicisitu­des de su Iglesia, secundando la solicitud por toda ella del Vicario de Cristo en la tierra.

207. Nuestra oración y diálogo con Jesús no constituirá un tranquilizante ni creará una actitud estática, sino más bien dinámica, acuciante y tal vez conflictiva. Así fue frecuente­mente la vida y oración de Jesús, celoso por el plan salvífi­co y misteriosa voluntad del Padre y por la fidelidad y perseverancia de sus discípulos.

208. Solidarios e identificados con la realidad vivencial del Cristo de hoy en toda la humanidad, nuestra oración y nuestra misión no formarán sino una misma y sola vida: la vida de Jesús compartida y convivida con todos los hombres.

209. Guiados por la misma Palabra de Dios y el sentir de nuestra Madre en bien de todos sus hijos, nuestra espiri­tualidad y vida de piedad estará evidentemente, como la de Jesús, orientada hacia el amor y gloria del Padre, bajo la luz y guía del Espíritu Santo, con la ayuda constante de María y centrada en y , Cuerpo Mís­tico de Cristo.

210. Toda nuestra existencia se proyecta con la mirada mater­nal de María sobre el Cuerpo Místico de Jesús que sigue hoy sufriendo, muriendo y resucitando en sus miembros en todas las latitudes. María nos acompaña y anima a repetir en nues­tra vidas el misterio pascual de Cristo, de muerte y resu­rrección para redención de sus hijos.

sábado, 6 de septiembre de 2025

Dieta y ejercicio fisico

Quema calorías: caminar a paso rápido (entre 5 y 6 km/h) puede ayudarte a gastar entre 200 y 300 calorías por hora, dependiendo de tu peso y ritmo.

❤️ Mejora el sistema cardiovascular: fortalece el corazón y mejora la circulación.

🦵 Tonifica piernas y glúteos: con el tiempo notarás más resistencia y firmeza.

🧘 Reduce el estrés: caminar también ayuda a controlar la ansiedad, lo cual es clave si estás intentando controlar el apetito.

📈 Sostenible: es un ejercicio fácil de mantener a largo plazo, sin necesidad de equipo especial.


👉 Para que caminar te ayude realmente a bajar de peso:

Hazlo mínimo 30–45 minutos, al menos 5 veces por semana.

Intenta caminar a un ritmo que te haga respirar más fuerte, pero que todavía te permita hablar.

Si puedes, combina con cuestas o intervalos (caminar más rápido por unos minutos y luego más despacio).

Acompáñalo con una alimentación equilibrada, porque el ejercicio por sí solo no suele ser suficiente.


¿Quieres que te prepare un plan sencillo de caminatas semanales para bajar de peso poco a poco? 🚶‍♀️
Plan de caminatas (4 semanas)

Semana 1 – Adaptación

5 días por semana

30 minutos de caminata a paso moderado–rápido (que puedas hablar, pero no cantar).

Ejemplo: 10 min calentamiento suave + 20 min a buen ritmo.


Semana 2 – Aumentamos tiempo

5 días por semana

40 minutos por sesión.

Incluye 2 días con intervalos: alterna 2 min rápido + 3 min normal, repite durante 20 min.


Semana 3 – Más intensidad

5–6 días por semana

45 minutos por sesión.

2 días con caminata en cuesta (si tienes pendiente, colina o incluso en caminadora con inclinación).


Semana 4 – Consolidación

6 días por semana

50–60 minutos por sesión.

3 días con intervalos: 3 min rápido + 2 min normal.

1 día de caminata larga y tranquila (60 min a ritmo cómodo).



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✅ Consejos extra

Usa calzado cómodo y ropa ligera.

Bebe agua antes y después.

Si lo combinas con una alimentación balanceada, puedes perder entre 0,5 y 1 kg por semana de manera saludable.

Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor fuerte, descansa.



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¿Quieres que te prepare también una tabla con alimentación básica que complemente las caminatas para bajar de peso más rápido y sano? 🥗
🥗 Plan de alimentación básico para acompañar tus caminatas

Momento del día Opciones recomendadas Ejemplos

Desayuno Proteína + fibra + fruta Yogur natural con avena y fresas / Tostada integral con aguacate y huevo cocido / Batido verde (espinaca, plátano, leche vegetal)
Media mañana Snack ligero Un puñado de nueces o almendras (sin sal) / 1 fruta (manzana, pera, kiwi)
Almuerzo Verduras + proteína magra + carbohidrato saludable Pechuga de pollo a la plancha con ensalada y arroz integral / Pescado al horno con verduras y patata cocida / Ensalada completa con atún y garbanzos
Merienda Algo ligero y saciante Yogur natural con semillas de chía / 1 rebanada de pan integral con pavo / 1 fruta
Cena Verduras + proteína ligera (poca grasa) Crema de calabacín con tortilla francesa / Ensalada con pollo o atún / Sopa de verduras con pescado a la plancha
Agua 1,5 a 2 litros al día Evita refrescos y bebidas azucaradas. El té verde o infusiones sin azúcar son buenas opciones.



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🚫 Evita o limita

Azúcar, bollería, refrescos.

Harinas refinadas (pan blanco, pasta normal).

Fritos y comida ultraprocesada.

Alcohol.


✅ Tips extras

Come despacio y hasta sentirte saciado, no lleno.

Intenta cenar al menos 2–3 horas antes de dormir.

Combina siempre proteína + verdura en cada comida.



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👉 Con este plan de alimentación + caminatas, podrás bajar de peso poco a poco, sin pasar hambre y de manera sostenible.

¿Quieres que te arme un menú semanal ya organizado día por día (desayuno, comida y cena) para que lo tengas más fácil de seguir? 📅

🥗 Menú semanal para bajar de peso

Día Desayuno Almuerzo Cena

Lunes Yogur natural con avena, fresas y semillas de chía Pechuga de pollo a la plancha con ensalada verde y arroz integral Crema de calabacín + tortilla francesa
Martes Tostada integral con aguacate y huevo cocido Pescado al horno con brócoli y patata cocida Ensalada de atún con lechuga, tomate, pepino y garbanzos
Miércoles Batido verde (espinaca + plátano + leche vegetal + avena) Filete de ternera magra con ensalada y quinoa Sopa de verduras + pescado a la plancha
Jueves Yogur natural con manzana en cubos y nueces Pollo salteado con verduras y arroz integral Ensalada de pollo con aguacate y huevo duro
Viernes Tostada integral con queso fresco y tomate Salmón a la plancha con espárragos y batata al horno Crema de calabaza + tortilla de claras con champiñones
Sábado Yogur natural con pera y semillas de lino Ensalada completa con garbanzos, atún, espinacas y pepino Sopa de verduras + filete de pollo a la plancha
Domingo Batido de frutos rojos (frambuesa, arándanos, yogur natural) Pechuga de pavo a la plancha con ensalada de quinoa y verduras Crema de brócoli + pescado blanco al horno



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✅ Snacks opcionales (media mañana / merienda)

1 fruta (manzana, pera, mandarina, kiwi).

Un puñado de nueces o almendras naturales.

Yogur natural sin azúcar.

2 galletas integrales sin azúcar.

👉 Este menú es flexible: puedes intercambiar comidas entre días según lo que tengas en casa.

🥑 Alimentos que ayudan a bajar el colesterol

1. Ricos en fibra soluble (atrapan el colesterol en el intestino)

Avena y salvado de avena

Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles

Manzana, pera, ciruelas, kiwi

Verduras: zanahoria, brócoli


2. Con grasas saludables (suben el HDL y bajan el LDL)

Aguacate 🥑

Frutos secos: nueces, almendras, pistachos (un puñado al día)

Aceite de oliva virgen extra

Semillas de chía, lino y girasol


3. Pescados azules (omega-3)

Salmón 🐟

Sardinas

Caballa

Atún fresco
(2 veces por semana ayudan a reducir triglicéridos y proteger el corazón)


4. Ricos en antioxidantes (como la vitamina C y E)

Cítricos: naranja, mandarina, pomelo

Frutas rojas: fresas, arándanos, frambuesas

Pimientos, espinaca, kale


5. Otros aliados

Té verde 🍵 (rico en catequinas que reducen la absorción de colesterol)

Ajo y cebolla 🧄🧅 (mejoran la circulación y reducen lípidos en sangre)

Soja y derivados (tofu, bebida de soja)

Chocolate negro (>70% cacao) en pequeñas cantidades



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🚫 Alimentos a limitar o evitar

Fritos y ultraprocesados.

Grasas trans (bollería, galletas, margarina).

Carnes rojas y embutidos grasos.

Exceso de lácteos enteros (mejor desnatados o semi).



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👉 Si combinas estos alimentos con tus caminatas regulares, podrás mejorar tu colesterol y proteger tu corazón 💓.

¿Quieres que te arme un plan semanal de comidas enfocado en bajar el colesterol (similar al anterior, pero con énfasis en fibra y grasas buenas)?